Het is elk jaar weer een rage in januari, goede voornemens. Een goed voornemen voor het nieuwe jaar is een traditie waarin een persoon besluit een ongewenst kenmerk of gedrag te veranderen, een persoonlijk doel te bereiken of anderszins zijn leven te verbeteren in het nieuwe jaar. Voorbeelden hiervan zijn een maand geen alcohol (dry january), geen vlees eten, meer bewegen of minder tijd doorbrengen op LinkedIn. Je bent bijna een rariteit als je dezer dagen geen poging doet om van een slechte gewoonte af te komen. Zelf was ik nooit een fan van goede voornemens voor het nieuwe jaar. Maar nu ik een jaartje ouder ben en fulltime werk dacht ik dat dit het uitgelezen moment was voor een “new year, new me”-momentje. Dus, net zoals veel anderen om mij heen ben ik mijzelf een maand aan het onthouden van alcoholische drankjes. Bij mij betekent dit meteen ook het ontwijken van sociale gelegenheden en veel theedrinken, maar aan de andere kant ook meer energie om te sporten in het weekend omdat ik vroeger ga slapen. Maar kan dat eigenlijk wel, je gedrag veranderen in zo’n korte tijd? En heeft het ook nut voor de verdere toekomst?
Het is te makkelijk gezegd dat je als in januari extra hard je best doet je zomaar elke slechte gewoonte kan veranderen. Wat hierin vooral een belangrijke factor is, is hoe erg de gewoonte is ingesleten. De mens is namelijk een gewoontedier en gewoontes zijn automatismen; hier neemt systeem 1 het over.
Systeem 1 versus systeem 2
De gewoonte van elke dag een koekje bij de thee is niet iets waar je hersenen dagelijks veel energie aan verbruiken. 95% van onze handelingen die we dagelijks doen gebeuren onbewust en volledig automatisch, binnen deze 95% vallen dan ook onze slechte automatismen. Als dit automatische proces eenmaal in gang is gezet heeft het geen behoefte meer aan bewust ingrijpen. Als er sprake is van weinig cognitieve inspanning (wanneer er geen waargenomen bedreigingen of onregelmatigheden zijn) staat systeem 2 in een ‘stand-by’-modus.
Het samenspel tussen de twee beslissingssystemen is goed te begrijpen aan de hand van het verschijnsel ego depletion. Ego depletion is de neiging om meer impulsieve, zelfzuchtige en oppervlakkige keuzes te maken wanneer we moe zijn waardoor het energieslurpende systeem 2 op een lager pitje komt te staan. Voor velen een herkenbaar voorbeeld is: een moe en hongerig supermarktbezoek. Dit resulteert al snel in ongeplande (en ongezonde) aankopen. Ons systeem 2 is op dat moment letterlijk even de controle kwijt.
Associatienetwerken
Daarnaast hebben associatienetwerken een grote invloed op het eten van een koekje bij de thee. Ons geheugen kan gezien worden als een netwerk van nauw met elkaar verbonden associaties. Elke associatie is een knooppunt in dit netwerk en verbonden met ten minste twee andere associaties (Radvansky, 2017). Als er een associatie wordt opgeroepen door iets wat er in een omgeving gebeurt, spreidt deze activatie zich uit naar nabijgelegen associaties in het netwerk. Hierdoor kunnen de aangrenzende associaties makkelijker en sneller worden opgehaald in het bewustzijn wanneer dat nodig is.
Als voorbeeld nemen we gelegenheidsroken. Veel mensen die willen stoppen met roken ervaren vooral veel problemen bij bepaalde momenten, zoals tijdens het nuttigen van alcohol. Het drinken van een glas alcohol activeert bij deze mensen de associatie van het roken van een sigaret. Deze associatienetwerken kunnen ook beide kanten op werken. Tijdens het roken kan iemand dan ook meer zin hebben in een glas alcohol dan normaal.
Omdat automatismen zo diep in onze hersenen zitten en eigenlijk zijn vastgeroest zijn ze dan ook erg moeilijk om te veranderen. Zo beschrijft de Amerikaanse journalist Charles Duhigg in zijn boek (The Power of Habit) het verhaal van een man die door hersenletsel zijn geheugen verloor. Wanneer je hem vraagt waar de deuren in zijn woonkamer naartoe leiden, weet hij het niet. Maar zodra hij honger krijgt, staat hij op en loopt op de automatische piloot naar de keuken.
Ontwikkel goede gewoontes
Het geheim van afkomen van je slechte gewoontes is dan ook om in de plaats hiervan nieuwe gezonde gewoontes aan te leren. Zo kan je het koekje bij de thee bijvoorbeeld vervangen door een mandarijn. Op den duur zal deze gewoonte sterker worden in ons associatienetwerk dan het koekje en uiteindelijk net zo automatisch worden verwerkt door systeem 1 als de oude slechte gewoonte. Uit onderzoek blijkt echter dat het langer duurt om nieuw gedrag aan te leren dan alleen de maand januari. Ook blijkt dat makkelijkere gedragingen (water drinken i.p.v. frisdrank) sneller aan te leren zijn dan moeilijke gedragingen (3x per week sporten). De kracht van het aanleren van een nieuwe gewoonte is dan ook herhaling. En wanneer een goede gewoonte eenmaal sterk ontwikkeld is in je associatienetwerk laat zich die ook niet meer zomaar uitwissen wanneer je wel weer eens een chocolate-chip cookie nuttigt tijdens je thee-moment.
Verder ben ik persoonlijk erg blij dat 1 februari op een zaterdag valt en heb ik al een etentje (inclusief rode wijn) gepland om de volgende zondag vooral niet te gaan sporten. 2021: new year, new me?
